Les protéines

 

Les protéines ont pour rôle principal de contribuer au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des tissus osseux, des cheveux ou encore des ongles. Elles renforcent aussi notre système immunitaire et nous aident à nous défendre contre les maladies.

Où trouve-t-on les protéines ?

Quand on pense aux protéines, on pense souvent à la viande. Si la viande est une source importante de protéines, il existe de nombreuses autres sources y compris des sources végétales.

Les protéines apportées par notre alimentation peuvent être :

  • D’origine animale : viande, poisson, crustacés, œufs, lait et produits laitiers
  • D’origine végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), céréales complètes (quinoa, sarrasin…), tofu, oléagineux (noix, amandes)

Les acides aminés : le principal composant des protéines

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, qui sont en quelque sorte des mini protéines. Il existe 20 acides aminés différents :

  • 12 sont synthétisés par notre organisme à partir des glucides (sucres) et des lipides (graisses) présents dans notre corps
  • 8 sont dits “essentiels” chez l’adulte (9 chez l’enfant) : notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc impérativement nous être apportés par l’alimentation via les protéines

La référence en termes d’acides aminés est l’œuf : il contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales. En dehors de l’œuf, aucune protéine animale ni végétale ne contient l’ensemble des acides aminés dans des proportions optimales : elles ont toute une teneur trop faible en certaines acides aminés essentiels.

Il est donc important de combiner les différents types de protéines afin d’assurer à l’organisme un apport en acides aminés dans des proportions idéales.

Peut-on être végétarien et en bonne santé ?

Tout comme les protéines animales (à l’exception de l’œuf), les protéines végétales présentent une teneur limitée en acides aminés essentiels, voire ne contiennent pas certains acides aminés essentiels. Mais, cela ne pose aucun problème dans le cadre d’un régime végétarien si on combine des sources variées de protéines végétales afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels. Cette combinaison peut se faire en sein de la journée et pas nécessairement au sein du même repas. Ainsi, l’association de céréales et légumineuses permet généralement d’assurer un apport complet (exemple : semoule et pois chiche, riz et lentilles, maïs et haricots rouges, etc.).

De la même manière, on entend souvent que les végétariens auraient des carences en fer, qui se trouverait majoritairement dans la viande. Or, on trouve également du fer dans de nombreux végétaux (lentilles, pois chiches, amandes, etc.). Sa forme est en revanche moins bien assimilable et il faut veiller et favoriser son absorption (retrouvez notre article sur le sujet du régime végétarien).

Notre consommation de protéines animales est trop importante

Nous consommons aujourd’hui suffisamment de protéines : nous n’avons pas de carence quantitative. En revanche, nous avons des carences qualitatives car nous ne consommons pas suffisamment de sources variées de protéines. Nous consommons actuellement trop de protéines animales au détriment des protéines végétales.

Ainsi, il est fréquent que nous manquions d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Or, une carence en un seul aminé essentiel peut entraîner de la fatigue, un manque de concentration ou encore des troubles du sommeil.

Par ailleurs, la viande rouge est riche en graisses saturés et en Oméga-6, des graisses indispensables mais que nous consommons en excès, ce qui contribue à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers (voir notre article sur les graisses). L’OMS a classé en 2015 la viande rouge comme “probablement cancérogène pour l’homme”. Sa consommation est à limiter à 1 fois par semaine maximum.

Quant à la viande transformée (jambon, saucisson, saucisses, steaks hachés…), elle a été classée comme “cancérogène pour l’homme” notamment en raison de la présence de nitrites (qui sont des agents conservateurs) et sa consommation est à éviter au maximum

L’idéal est donc de consommer au moins 50% de de protéines végétales.

Alimentation & Emotions

L’ alimentation émotionnelle, c’est la prise de nourriture dans le but de “combler un vide”. C’est aussi apaiser un état émotionnel le plus souvent insupportable. Chez une catégorie de personnes, la nourriture peut aussi être une sorte de récompense.

L’ alimentation émotionnelle, c’est donc manger pour d’autres raisons que lorsque l’on a réellement faim. La nourriture peut servir à apaiser, calmer ou simplement se changer les idées. Cet acte est réalisé le plus souvent inconsciemment.

Il n’est pas interdit d’agir de la sorte mais l’idéal serait de le faire en toute connaissance de cause. Que vous choisissiez d’agir de cette manière pour votre bien. Si vous agissez de la sorte régulièrement, il est peut-être intéressant de faire un travail sur soi afin d’analyser vos comportements.

 

La différence entre une faim physiologique et une faim émotionnelle :

La faim « physiologique » donc la « vraie » faim, arrive graduellement. On commence à ressentir une légère faim qui se transforme en faim intense si on ne s’alimente pas. Elle est bien présente en général 4 heures après le précédent repas. Une fois que la vidange gastrique est terminée.

La faim « émotionnelle », à contrario, est une sensation de faim intense dès le début.

Comme je dis souvent en consultation, il faut juste trouver le bon couvercle pour fermer le bon pot. Chaque émotion a le droit d’être accueillie comme il se doit. C’est le moment de se poser un instant et d’analyser la situation.

Comment je me sens ? Que vient-il de se passer ? Je suis triste ? Je suis fatigué ? Je m’ennuie ? … des émotions il y en a beaucoup !

OK j’ai trouvé, je suis fâchée, énervée même !

Je prends donc le temps quelques minutes pour trouver une solution rapide qui pourrait améliorer mon sentiment. Pour cette fois, je sens qu’aller marcher quelques minutes dehors, prendre l’air et respirer profondément me fera le plus grand bien. Mais quelle bonne idée ! J’inspire, je gonfle mes poumons de cet air frais … et J’expire d’un coup. J’expulse cette boule qui m’empêche d’être sereine. Je répète le processus quelques fois et déjà je me sens beaucoup mieux. Cette histoire ne vaut pas la peine de me mettre dans un tel état. Je vois déjà la situation d’un autre angle en ayant pris un peu de recul. Manger ne m’aurait fait meilleur effet… au contraire…. Je me sentirai probablement coupable (en plus d’être fâchée) d’avoir englouti cette barre de chocolat sans avoir même pris le temps de l’apprécier.

Diminuer les excès alimentaires dus aux émotions peut s’avérer difficile, mais avec les bons outils, les bons exercices et la bonne méthode, il est possible de trouver d’autres stratégies que la nourriture.

La solution est en vous. Il suffit de prendre le temps de la trouver !

 

Julie Clément

Diététicienne

Septembre 2019

Le petit-déjeuner en toute simplicité !

Céréales avec du lait ou bien pain blanc-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange : voici ce que la plupart consomment au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin. Voici mes recommandations pour un petit déjeuner bon et sain.

Un ou deux œufs à la coque

La majorité des gens ont pour habitude de composer des petit-déjeuner sucrés, mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée. L’idéal ? Un ou deux œufs à la coque, idéalement bios ou fermiers. Pour les cuire en détériorant le moins possible leurs apports, il suffit de les plonger dans une casserole d’eau froide, de chauffer à feu moyen et de retirer les œufs 30 à 60 secondes après ébullition.

Les protéines des œufs sont en effet très riches en acides aminés essentiels. Mais l’œuf est aussi riche en minéraux, oligo-éléments ou encore vitamines. On peut aussi varier avec d’autres sources de protéines animales comme du fromage ou un yaourt (chèvre ou brebis de préférence).

Contrairement à une idée très répandue, les œufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol. Vous pourrez consulter un article dédié sur le sujet tout bientôt.

Des amandes, noix et noisettes

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras. Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et permettent de prévenir les risques cardio-vasculaires et la dégénérescence neuronale. Vous pourrez trouver ces graisses de qualité dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Un mélange noix et amandes vous apportera des Oméga 3, du magnésium, et des fibres ! Si le cœur vous en dit au petit-déjeuner, l’avocat ou encore les poissons gras comme le saumon sont aussi très riches en graisses de qualité.

De vrais sucres lents

Contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que celui-ci contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides. Le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes, sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.

Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique faible tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète ou encore le muesli traditionnel.

Optionnel : Un fruit ok mais pas de jus de fruit !

Consommer un jus de fruit au petit-déjeuner n’est pas équivalent à consommer un fruit ! En effet, le jus a été dépourvu des fibres du fruit. Or, ce sont ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiété.

Du thé vert

Le thé vert (à choisir bio) est riche en catéchines, un puissant antioxydant, et est donc bénéfique dans la prévention du cancer. L’idéal est de l’infuser à 90° pour favoriser l’extraction de ces catéchines.

Julie Clément

Diététicienne

Octobre 2019