Le petit-déjeuner en toute simplicité !

Céréales avec du lait ou bien pain blanc-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange : voici ce que la plupart consomment au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin. Voici mes recommandations pour un petit déjeuner bon et sain.

Un ou deux œufs à la coque

La majorité des gens ont pour habitude de composer des petit-déjeuner sucrés, mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée. L’idéal ? Un ou deux œufs à la coque, idéalement bios ou fermiers. Pour les cuire en détériorant le moins possible leurs apports, il suffit de les plonger dans une casserole d’eau froide, de chauffer à feu moyen et de retirer les œufs 30 à 60 secondes après ébullition.

Les protéines des œufs sont en effet très riches en acides aminés essentiels. Mais l’œuf est aussi riche en minéraux, oligo-éléments ou encore vitamines. On peut aussi varier avec d’autres sources de protéines animales comme du fromage ou un yaourt (chèvre ou brebis de préférence).

Contrairement à une idée très répandue, les œufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol. Vous pourrez consulter un article dédié sur le sujet tout bientôt.

Des amandes, noix et noisettes

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras. Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et permettent de prévenir les risques cardio-vasculaires et la dégénérescence neuronale. Vous pourrez trouver ces graisses de qualité dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Un mélange noix et amandes vous apportera des Oméga 3, du magnésium, et des fibres ! Si le cœur vous en dit au petit-déjeuner, l’avocat ou encore les poissons gras comme le saumon sont aussi très riches en graisses de qualité.

De vrais sucres lents

Contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que celui-ci contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides. Le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes, sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.

Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique faible tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète ou encore le muesli traditionnel.

Optionnel : Un fruit ok mais pas de jus de fruit !

Consommer un jus de fruit au petit-déjeuner n’est pas équivalent à consommer un fruit ! En effet, le jus a été dépourvu des fibres du fruit. Or, ce sont ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiété.

Du thé vert

Le thé vert (à choisir bio) est riche en catéchines, un puissant antioxydant, et est donc bénéfique dans la prévention du cancer. L’idéal est de l’infuser à 90° pour favoriser l’extraction de ces catéchines.

Julie Clément

Diététicienne

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